Что такое скрутка в электрике. Техника выполнения прямых скручиваний на пресс. Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

Данное упражнение считается самым эффективным и физиологичным для развития и укрепления абдоминальных мышц, поскольку функция пресса заключается в возможности скручивать нижнюю или верхнюю часть корпуса к противоположной. Если регулярно делать кранчи, можно добиться появления кубиков и укрепить мышечный корсет брюшины.

Эффективные упражнения для пресса

Развитые брюшные мышцы – это эстетически красиво и, кроме того, важно для поддержания здоровья человека. Мускулатура пресса и спины вместе образуют корсет для поддержания позвоночника и снимают с него избыточное напряжение, благодаря чему снижается риск появления заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, мышцы живота поддерживают внутренние органы, предотвращая их смещение. Тем не менее, чтобы добиться ожидаемого результата, необходимо делать правильные скручивания пресса.

Прямые скручивания

В нижней части прямой мышцы брюшины, которая начинается в области грудного отдела и заканчивается у таза, расположено меньше нервных окончаний, чем в верхней. Этим обусловлено, что нервные импульсы, стимулирующие мощное сокращение мускулатуры, в данной части живота не такие эффективные. Кроме того, внизу брюшины чаще образуются жировые отложения. Эти факторы влияют на то, что верхняя часть пресса у большинства людей больше развита, чем нижняя. С помощью прямых скручиваний на пресс, можно привести ее в тонус, поскольку упражнение задействует всю поверхность живота.

Выполняются прямые скручивания для пресса при максимальном приближении лба к бедрам, причем спина не должна быть прямой, а округленной. При данном варианте выполнения упражнения прямая брюшная мышца сокращается по максимуму. Основной ошибкой людей, которые качают мускулатуру живота посредством таких кранчей, является подъем корпуса с ровной спиной. Прямые скручивания на пресс правильно выполнять так:

1. При исходном положении лежа на полу/скамье, разместите ноги на небольшой возвышенности (скамье, степе, фитболе). Между бедром и голенью сформируйте прямой угол, чтобы поясница плотно лежала на полу.
2. Руки поместите близко к тазу, если вы только начинаете тренировки на пресс – это облегчит скручивания. Подготовленному человеку лучше держать руки либо на голове, или же зафиксировать их над макушкой, сцепленными в замок (это самый сложный вариант).
3. Выполнение скручиваний стоит начинать на выдохе, при этом тянитесь корпусом к тазу, округляя спину и отрывая лопатки от поверхности скамьи или пола. Старайтесь достичь максимального сокращения мышц в районе солнечного сплетения. На 1-2 секунды задерживайтесь в положении, при котором чувствуете пиковое напряжение.
4. На вдохе начинайте медленно двигаться в исходное положение, но не опускайте тело полностью. Главное правило скручиваний – постоянно работать мышцами, поэтому они не должны расслабляться.
5. В каждом занятии должно быть не меньше 10 повторений скручиваний. При этом интервал между подходами не должен превышать 30-40 секунд. Упражнения на скручивание для пресса, тем не менее, лучше делать качественно, а не добиваться укрепления мышечного корсета брюшины количеством повторений. Чем больше будет амплитуда движений при удержании постоянного напряжения, тем быстрее появится красивый рельеф пресса.

Обратные

Кроме прямых скручиваний, существуют еще несколько вариантов эффективных упражнений на пресс. Одним из них являются обратные кранчи, при которых происходит подъем нижней части корпуса с его последующим движением к грудине. Выполнять обратные скручивания на пресс удобнее на горизонтальной скамье, но на наклонной поверхности эффективность занятий возрастает за счет увеличения амплитуды движений. Чтобы понять механизм таких кранчей, представьте, что окончание вашего тела – это ягодицы, и стремитесь свернуть корпус, поднимая их и направляя к голове.

Правила выполнения обратных скручиваний:

1. Лягте на скамью, руки находятся параллельно телу (для новичков) или за головой (для продвинутых).
2. Ноги согнутые в коленях, бедра движутся к груди. Задержитесь в положении, когда они будут перпендикулярны поверхности скамьи.
3. Сделав вдох, задержитесь в таком положении секунду.
4. Выдыхая, прилагая значительное усилие, тянитесь тазом к голове. После, вдыхая, медленно опускайте бедра вниз, не касаясь пола.
5. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, старайтесь максимально приблизиться коленями к голове. Это также позволит растянуть нижние мышцы спины. Чем больше вы будете сокращать брюшную мускулатуру, тем лучше она будет укрепляться.
6. Скручивания коленей на пресс должно проходить при постоянном напряжении мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, делайте упражнение строго по вертикали, не отклоняясь в стороны. Дыхание должно быть ровным всегда, не задерживайте его надолго. Лучше сделать до 20 повторений качественно, чем больше, но не соблюдая технику.

Скручивания боковые

Такое упражнение стоит делать в комплексе с прямыми скручиваниями. Боковые кранчи выполняются в многоповторном режиме, без использования отягощения. Оптимальное количество – 20 повторов и по три подхода в каждую сторону, при этом паузы между ними не делают. Правильная техника выполнения:

1. В лежачем положении согните колени и отведите их в бок так, чтобы одно бедро легло на пол. Противоположную нижней ноге руку заведите за голову, другую поместите ладонью вниз на верхний бок тела – так вы сможете чувствовать сокращение мышц.
2. Выдыхая, напрягайте боковые брюшные мышцы и скручивайте тело вверх, отрывая плечи от пола. При этом не стоит пытаться дотянуться локтем до ног: упражнение будет эффективным при незначительной амплитуде. Отрывать плечо от пола нужно всего на 1-2 см вверх.
3. Акцентируйте внимание на сокращении боковых мышц. Не напрягайте шею, не опускайте голову слишком низко и не задирайте вверх.
4. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию.

Косые

Данный вариант скручиваний задействует такие же мышцы, что и описанный выше, но имеет отличную технику выполнения:

1. Расположите спину на полу, руку поднимите и поместите за головой, вторую оставьте лежать на полу параллельно телу.
2. Чтобы размесить ноги несколько выше туловища, используйте специальную скамью или невысокий стул.
3. Начинайте скручиваться, поднимая плечо руки, заведенной за голову. Старайтесь достать им противоположного колена.
4. Чередуйте локти и стороны направления движения. На выдохе тянитесь вперед, на вдохе опускайте корпус вниз.

Упражнения на скамье для пресса

Кроме описанных выше базовых скручиваний для пресса, можно выполнять другие варианты упражнений для укрепления мышц брюшины. Для этого применяют наклонную или прямую гимнастическую скамью. Варианты скручиваний:

1. Подъемы корпуса с максимальной амплитудой. Лежа на скамье, отрывайте спину от ее поверхности, двигаясь вперед, пока между ногами и телом не будет образован прямой угол. Удерживайте это положение 1-2 секунды, после медленно опускайтесь вниз.
2. Скручивания с малой амплитудой. Выполняются незначительные подъемы корпуса без возвращения в исходную позицию (не ложась на скамью).
3. Скручивания с поворотом корпуса. Отрывая плечи от поверхности скамьи, поднимайте туловище и скручивайте его к прямым ногам. При этом тело следует немного поворачивать по очереди вправо и влево.

Видео: упражнение скручивание для пресса

Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощение создается красивый рельефный пресс.

Для тренировки прямой мышцы живота большую роль играет количественный показатель повторений. Сжигание лишнего жира требует работы без отягощения, движения доводятся до «отказа». Отягощения применяются, если целью скручиваний является формирование красивого кора и стимуляция роста мышечной массы. Количество повторений в данном случае не должно превышать 20 раз. Чтобы сформировать рельеф пресса, нужно чередовать первый и второй подход от занятия к занятию.

Следует заметить, что сильное разгибание во время скручивания способствует растяжению мышц области живота, следовательно, снижает тонус .

Разновидности скручиваний

Скручивания на полу

Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.

Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».

Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.

Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.

Боковые скручивания

Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.

Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.

На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.

Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.

Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Современные стандарты красоты диктуют моду на плоский живот и стройные ноги. Упражнение скручивание — универсальный вид тренировки мышц пресса. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Ведь для этого необходимо всего лишь немного времени, большое желание стать стройной и коврик для занятий.

Многие фитнес-тренеры с мировым именем, выпускающие книги и диски с программами тренировок, скручиванию уделяют особое внимание. Такой способ проработки прямых и косых мышц брюшного отдела позволяет добиться значительных изменений в размере талии, подтянуть мышцы пресса, а также . Скручивания задействуют несколько групп мышц и особенно полезны для женщин. Такие в органах малого таза, что благотворно сказывается на женском здоровье.

Существует несколько вариантов выполнения подобных упражнений. Скручивания подразделяются на базовые и обратные. Такие тренировки можно выполнять на полу, специальной скамейке или использовать в качестве опоры большой гимнастический мяч, известный как фитбол.

Регулярное выполнение упражнения на скручивание позволяет достаточно быстро вернуть телу стройный вид, подготовиться к пляжному сезону или важному мероприятию, на котором женщина хочет выглядеть лучше всех. Этот вид тренировок идеально подходит для молодых мам, которым необходимо восстановиться после родов.

Техника выполнения простых упражнений на скручивания

Самым простым вариантом скручивания, с которым справится даже новичок, ничего не знающий о том, как добиться сильного пресса, является простое скручивание. Этот вид упражнений входит во все базовые элементы программ похудения и моделирования фигуры. Алгоритм действий предельно прост:

При выполнении упражнения нужно следить, чтобы локти были разведены в стороны, а не направлены в сторону колен. Нельзя забывать про равномерное глубокое дыхание. Время, отведенное на скручивание, можно постепенно увеличивать по мере того, как будут крепнуть прямые мышцы живота и мышцы спины. Выполнять такое упражнение можно 2 раза в день, утром и вечером, по 5-10 подходов. Между подходами нужно максимально расслабиться, дать отдых организму, но не стоит делать эти перерывы длительными, иначе эффект от занятий не будет заметен.

Простое обратное скручивание предполагает действия противоположные первому упражнению. В данном виде скручиваний происходит проработка нижних мышц живота с помощью подъема ног и бедер:

• лежа на спине, нужно приподнять ноги и бедра на 2-3 см и задержаться в таком положении, считая до 10;
• спина и локти плотно прижаты к полу;
• дыхание ровное, вдох — в исходной позиции, выдох — при подъеме ног;
• 1 подход включает 10 скручиваний, после чего нужно расслабиться, затем выполнить еще 1 подход.

Простое базовое скручивание можно совместить с подъемами ног. Так прорабатываются и верхние, и нижние мышцы пресса одновременно. В ходе упражнения над полом приподнимается корпус, с руками, сцепленными за головой и разведенными в сторону локтями, и поднимаются ноги с бедрами. Положение тела фиксируется на несколько секунд, затем возвращается в исходную позицию.

При регулярном выполнении простого, обратного скручивания и упражнения, совмещающего эти 2 два вида тренировок, вполне достаточно 2-3 месяцев для того, чтобы подтянуть брюшные мышцы, сократить размер талии на 2-2,5 см и привести тело в тонус.

Выполнение бокового скручивания

Для тех, кто хочет как можно быстрее покончить с лишними жировыми отложениями в области талии и попрощаться с обвислым животиком, разработана максимально простая схема тренировки косых мышц брюшного пресса:

1. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, упереться стопами в пол.
2. Руки скрестить за головой с разведенными в сторону локтями. Сделать глубокий вдох.
3. На выдохе правое плечо приподнять по направлению к левому колену. Таз, правую ногу и противоположное плечо от поверхности пола отрывать нельзя.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Чем ближе лето, тем больше людей мечтают о заветных кубиках пресса. В этой статье мы поговорим о самом эффективном упражнении для пресса – это скручивания на пресс.

Почему самом эффективном? Дело в том, что функция нашего пресса заключается в скручивании верхней части тела к тазу и наоборот, скручивании таза к верхней части тела. Таким образом скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

Прямые скручивания на пресс: особенности упражнения

Прямая мышца живота представляет из себя плоскую длинную мышцу, начинающуюся от грудины и заканчивающуюся в районе низа живота. В нижней части данной мышцы количество нервных окончаний меньше, чем в верхней. Прохождение нервных импульсов, а значит сигналов к мощному сокращению не такое эффективное. Плюс ко всему в нижней части живота любит скапливаться жирок.

Все это создает небольшой перекос – часто сильнее развита верхняя часть пресса, чем нижняя. Именно прямые скручивания прицельно бомбят всю поверхность прямой мышцы живота, но больший отклик получают верхние сегменты.

Сразу стоит сказать, что сокращение мышцы не может быть частичным – она либо сокращается полностью, либо нет. Отставание в развитии нижней части связано с перечисленными выше причинами. Если Вы слышите, что существуют упражнения на «нижний пресс», то это не более, чем глупости. Для прорисовки нижней части пресса увеличьте интенсивность тренинга и уменьшите содержание подкожного жира за счет корректировки питания ().

Тренировка пресса (подробнее о том, ) – это не сложно. Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний.

Как сказано выше, функция мышц нашего пресса приближать верхнюю часть тела к тазу или таз приближать к верхней части тела. Выполняется это приближение не за счет подъема корпуса или подъема ног (как в обратных скручиваниях), а именно за счет скручивания. Тело во время скручивания как бы складывается, скручивается само в себя. Это важно понять, дабы усвоить механику движения.

Прямые скручивания на пресс выполняются с максимальным приближением головы к тазу. При этом спина должна круглиться. Именно в таком варианте прямая мышца живота сокращается наиболее полно. Основной ошибкой, которую Вы можете видеть среди посетителей тренажерных залов является подъем корпуса, при сохранении прямой спины. Безусловно мышцы пресса работают – но лишь частично. Частичная работа приносит частичные результаты!

Скручивание – упражнение, для которого не нужны специальные тренажеры. Вы можете выполнять его и дома. Ключевым моментом является техника его выполнения, о ней подробнее.

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно?

В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.

При выполнении скручиваний имеет значение где Вы располагаете руки. Чем ближе руки к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки (ладони) дальше от головы, тем выполнять упражнение сложнее. По мере роста Вашей тренированности усложняйте себе выполнение упражнения (располагая руки все дальше от головы). Таким образом Вы будете соблюдать .

На начальном этапе разучивания и привыкания к упражнению располагайте руки непосредственно на животе, чтобы чувствовать, как работает Ваш пресс, насколько правильно Вы выполняете (механически) само скручивание.

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение).

На вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью . Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.

20-30 секунд такого выполнения уже создадут закисление мышц , вызывая адское жжение в прессе. Закончите подход. Постарайтесь выгнуться в обратном направлении, при этом вытяните руки назад помогая себе растягивать мышцы пресса. Выполняйте такое растягивание в течении примерно 15 секунд. Это очень полезно, т.к. выводит молочную кислоту из мышц, растягивает мышечные фасции (для роста объемов мышц), улучшает местный кровоток.

Не позволяйте себе долго отдыхать между подходами. 30-45 секунд паузы и новый подход. Гораздо эффективнее выполнять скручивания на пресс качественно, чем брать количеством повторений. Чем полнее будет амплитуда, при сохранении напряжения во время подхода, тем лучше это для роста мышц.

Скручивания на пресс: видео

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять прямые скручивания на пресс, видео от Дениса Борисов расскажет об этом.

Заключение

Скручивания на пресс – это основное упражнение для развития прямой мышцы живота. Вы можете вообще забыть обо всех других упражнениях на пресс. Но выполняя регулярно и качественно скручивания Вы сумеете развить классный пресс с заветными кубиками.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

Атлас мышц тренинга на пресс

Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса - мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги - скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.

Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

• пекторальные;
• внутренние и наружные косые;
• поперечные брюшного пресса.

Это демонстрирует картинка ниже:

Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

Прямая

Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

Косые (внешние и внутренние)

Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

Мускулы живота поперечные

У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

В чем достоинства скручиваний на пресс

Список их внушительный:

• увеличивается сила мускулов пресса;
• укрепляется мускулатура кора;
• в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
• осанка становится лучше;
• существование большого числа вариантов;
• нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

• Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
• Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
• Поясницу зафиксировать жестко на полу.
• Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
• На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
• Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

• за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
• не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
• для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
• нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
• диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
• если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
• шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
• в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
• подбородок не должен касаться груди;
• тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
• чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Варианты выполнения кранчей

Выполнять их можно на:

• фитболе;
• римском стуле;
• блоке с канатной ручкой;
• с ногами, поднятыми вверх и пр.

О научно - практических аспектах кранчей

В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).

Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.

Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться. Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину. Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.

Видео: Скручивания на пресс