Чтобы соблюдать здоровый образ жизни необходимо, прежде всего, придерживаться правильного . А какой он, собственно, правильный режим питания? Точек зрения по этому вопросу сегодня существует немало. Одни поддерживают точку зрения о трехразовом питании, другие стараются полностью или частично исключать ужин, а некоторые и вовсе едят не более одного раза в день.
Родители приучают детей принимать пищу не менее трех раз в день, что, безусловно, является оптимальным вариантом полноценного режима питания. Но дети вырастают, поступают в институты, идут на работу и, казалось бы, с детства устоявшийся режим питания начинает давать слабину. Фактически, каждый третий из нас нормально питается только один раз в день и, в большинстве случаев, в вечернее время.
А мировые диетологи твердят о в количестве как минимум четырех приемов пищи в сутки. И это действительно, правда, ведь благодаря такому режиму питания эффективно работают органы пищеварения, равномерно распределяя нагрузку. Мы же привыкли наесться один раз, как говорится, «от пуза», что отрицательно сказывается на пищеварении, способствует появлению язв, колитов, гастритов и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Трехразовый режим питания способствует нормализации обмена веществ и ускорению метаболизма. По итогам исследования, те люди, которые привыкли питаться один раз в день, а калорийность употребляемых ими продуктов не превышает нормы, так или иначе, набирают лишние килограммы. А люди, съедающие такое же количество пищи за 4-6 раз в день, не только не поправляются, но и, в некоторых случаях, теряют вес.
Интервалы между ее приемами пищи при 4-6 разовом питании не должны превышать 4 часов. И то, что вы едите в течение дня, имеет немалое значение. Калорийность употребляемых порций должна быть приблизительно одинаковой.
Суточное распределение пищи должно выглядеть следующим образом: 25% на завтрак, 15 % на полдник, 35% на обед и 25% на ужин. Если вам проще придерживаться 3-х разового питания, тогда интервалы между едой должны колебаться в пределах 5-6 часов.
Правильный режим питания для похудения
В какое время необходимо питаться, и какие продукты должны составлять правильный режим питания для похудения?
Плотный завтрак – залог правильного рациона питания. Положенную норму жиров желательно употребить в первой половине дня. Если вы не представляете себе жизнь без выпечки или шоколада, то лучше за завтраком позволить себе подобные шалости. Молочные каши, йогурт, яичный белок прекрасно насыщают организм и справляются с чувством голода.
В обед отдавайте предпочтение белковой пище с небольшим количеством сложных углеводов, и, конечно же, клетчатке. Это может быть суп на курином либо говяжьем бульоне с кусочком хлеба, или мясо с гарниром в виде различных каш в сочетании с овощным салатом. Не стоит комбинировать первое и второе блюдо вместе, особенно если вы не обременены тяжелой физической нагрузкой.
На полдник худеющим людям можно съесть фрукты или сухофрукты. Во время ужина не стоит особо увлекаться углеводами, а лучше вообще их исключить. Идеальным вариантом станет порция нежирного творога с фруктами либо отварная рыба или мясо с легким салатиком. Такие блюда пойдут организму только на пользу.
На ужин можно выпить бокал красного вина, но от десерта лучше отказаться. Как вариант, худеющим несколько раз в неделю вместо ужина можно ограничиться стаканом кефира и небольшим количеством творога.
Питайтесь рационально, и тогда положительные результаты и хорошее настроение вам обеспечены!
Пожалуй, трудно найти такого человека, который бы не мечтал иметь красивую подтянутую фигуру. Но как часто бывает, для многих такая мечта остается несбыточной навсегда, ведь не каждый воплощает желаемое в действительное. В настоящее время большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, проводят свободное время, просиживая у телевизоров, питаются вредными фаст-вудами. Как результат, появляется стремительный набор веса, который влияет на психологическое состояние и дальнейшее здоровье человека.
Лишние килограммы. Такая проблема, в основном, касается безвольных людей, не желающих или просто не знающих, как организовать распорядок дня для похудения.
По мнению специалистов, у многих тучных людей нарушен распорядок дня, а также наблюдаются сбои в режиме питания и сна. Если же у полного человека правильный распорядок дня, то скорей всего ему необходимо обратить внимание на свое питание. Если проблема только в этом, решить ее не будет очень сложно.
Немного обо мне
Проанализировав свой образ жизни, я понял, что именно неправильный режим дня довел меня до такой степени ожирения, которую диагностировали врачи. Большую часть дневного времени, если честно, я бездельничаю, да и особого рвения что-то делать, изобретать или усердствовать над чем-то просто нет никакого желания. Про сон и питание и говорить нечего - здесь давно все нарушено.
Какой у меня режим сна? Зачастую бывает так: отбой - часа в 3-4 ночи, подъем же - в 11-12 дня. В течение дня физических нагрузок у меня практически не бывает, я просто тупо валяюсь на диване или сижу за компьютером. Итог? Ночью долго не могу заснуть. И вот что самое главное, эти лишние часы безделья становится невозможным загрузить чем-то полезным - мозг отказывается работать, тренироваться также совсем не хочется. Что остается? Заполнять свободное время перекусами - походами к холодильнику за едой. Результат - лишний вес, потеря жизненной активности, энергии, настроения.
Как с этим бороться? Однозначно, пришло время браться за себя: изменить свой образ жизни, отрегулировать распорядок дня.
Для этого следует наладить режим сна, ежедневно подвергать себя физическим нагрузкам. Они не обязательно должны состоять из походов на тренировки в спортзал, хотя, безусловно, плавание, езда на велосипеде или другие виды спорта могли бы стать очень полезными. Бег по утрам, прогулки перед сном, ходьба пешком на работу или обычная уборка квартиры также будут способствовать крепкому сну.
Как правильно бегать по утрам? На этот вопрос однозначного ответа дать нельзя. Поэтому стоит прислушаться к советам специалистов, со знанием дела подошедших к данной тематике. Следуя им, можно добиться определенных результатов в улучшении здоровья.
Перечислим некоторые из них:
- Заниматься утренними пробежками лучше натощак, т.е. перед завтраком.
- Одеваться нужно максимально легко, в соответствии с погодными условиями.
- Выбирать для пробежек обувь с удобной амортизирующей подошвой.
- Брать с собой бутылочку с водой и, желательно, пульсометр.
- Для начала необходимо размять ноги и суставы (приседания, прыжки), только потом заняться основным бегом.
- Важно научиться правильно дышать.
Ежедневный распорядок дня спортсмена предусматривает правильное питание. И этот пункт также является очень важным. Давайте остановимся на нем более подробно.
Распорядок питания – что это?
Как правило, лишние килограммы у человека появляются из-за неорганизованного употребления вредных продуктов, а также из-за отсутствия у него физических нагрузок. Чем это грозит? Гипертония, сердечнососудистые заболевания, диабет, быстрая утомляемость, одышка, подавленное состояние - и это далеко не полный перечень последствий, которые могут возникнуть от избыточного веса.
Правильный режим питания для похудения - это неукоснительное соблюдение следующих пунктов:
- необходимо стараться по мере возможности вставать и ложиться спать в одно и то же время;
- включить в свой распорядок дня ежедневную утреннюю зарядку;
- обязательно должен присутствовать полноценный завтрак;
- физические нагрузки в течение дня возбудят аппетит и одновременно приведут к сжиганию ненужных калорий;
- следует максимально разнообразить свой отдых;
- вместе с диетологом разработать индивидуальное меню.
Обо всем этом более подробно
Когда вы научитесь подниматься с постели и отходить ко сну в одно и то же время, ваш организм начнет также слаженно и четко работать, а, следовательно, активизируются жизненные ресурсы и, как правило, произойдет более быстрое избавление от лишних килограммов.
Физические упражнения, пусть самые простые, позволят вам окончательно проснуться и подготовить мышцы и суставы к активному трудовому дню. Пусть такая зарядка займет всего 10 минут вашего времени, но пользы она принесет достаточно много. К тому же разовьется аппетит и можно будет реально насладиться вкусным завтраком.
В утреннюю трапезу необходимо включать полезные продукты богатые клетчаткой, усиливающие метаболизм и налаживающие пищеварительную систему. Желающим похудеть рекомендуется употреблять кисломолочные и цельнозерновые продукты, йогурты, грейпфрутовые и апельсиновые соки.
По мнению специалистов, при правильном питании приемы пищи должны быть каждые 3-4 часа, поэтому при разработке индивидуального меню к такому вопросу стоит подойти основательно. Режим питания для похудения исключает употребление любых жареных, жирных и копченых блюд, а также сладких и консервированных продуктов. В рацион следует включить супы, отварные мясо и рыбу, овощные салаты и молочные продукты. Часа за 3 до сна полезным станет выпить стакан кефира.
Ежедневные тридцатиминутные физические нагрузки в виде занятий в спортзале или аэробикой, йогой дома помогут почувствовать себя полным сил и энергии, позволят избавиться от лишних килограммов. Очень полезны пешие прогулки на свежем воздухе - они не только добавят вам здоровья, но и послужат прекрасной физической нагрузкой для всего организма.
А долгому сидению за компьютером или телевизором лучше предпочесть активный отдых в виде катания на лыжах, велосипеде или встрече с друзьями.
Первое время, конечно, будет трудно соблюдать распорядок дня для похудения. Все же со временем, при желании, он может войти в привычку. А когда лишние килограммы будут постепенно таять, такой расклад возможно станет дополнительным стимулом для доведения начатого дела до конца.
Проблемы и их решение
Что касается лично меня, проблемы организации распорядка дня для похудения и пути их решения я увидел следующие.
1.Подъем по утрам в определенные часы.
В этом мне поможет обычный будильник. Вставать поначалу будет, конечно, трудно, но, надеюсь, в стремлении похудеть все получится.
2.Отбой в определенные часы.
Исключив все отвлекающие факторы, постараюсь в запланированное время быть в кровати.
3.Максимум физических нагрузок.
Фитнес-клуб (не каждый день), прогулки, утренние пробежки – все это будет, почему бы нет? Впереди видится светлое и красивое будущее.
4.Праздный отдых и развлечения.
Для достижения главной цели они не будут входить в мой образ жизни, ну, разве что только иногда.
Возможно, на пути следования к мечте у меня могут быть срывы и стрессы, но что поделать, придется пройти и через это. Тем ценнее получится ожидаемый результат. Лень? Будем бороться, в результате победит либо она, либо я. Но надеюсь на свои силы.
Скорей всего, проблем в моем распорядке будет гораздо больше. Что ж, поживем – увидим. А решать их будем по мере поступления.
В заключение к сказанному
К принятому решению - с завтрашнего дня начинаю худеть, стоит подойти основательно. Это не значит, что для этого достаточным будет просто сесть на какую-то диету. Правильно организовать распорядок дня при похудении – это первый шаг на пути к выбранной цели. Надо знать, что для достижения задуманного потребуются значительные временные затраты не только на соблюдение диетической программы, но также и на часы тренировок и необходимого отдыха.
Такой режим должен составляться каждому человеку, исходя из его индивидуального биоритма и особенностей. Если на это не обращать должного внимания, здоровью может быть нанесен непоправимый вред.
Старайтесь и у вас все получится!
Чаще всего излишним весом страдают безвольные люди, которые не могут правильно организовать свой рацион питания и режим дня в целом. Согласитесь, как правило, лишний вес появляется вследствие неорганизованного питания вредными продуктами, при отсутствии каких-либо физических нагрузок и прочего. При всем этом, мы редко задумывается о том, какие страшные последствия несут за собой лишние килограммы. Ни для кого не секрет, что лишний вес грозит гипертонией, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и еще несколькими десятками заболеваний. Кроме того, люди с лишним весом страдают от быстрого утомления, одышки и неуверенности в себе.
Для того чтобы избавиться от лишнего веса и всех сопутствующих проблем, в первую очередь, нужно обратить внимание на то, что вы едите, в какое время и в каких количествах. После этого, вы обязательно должны определиться с физическими нагрузками, которые сможете выполнять ежедневно и составить свой режим дня для похудения. Ну а чем руководствоваться при составлении режима дня для эффективного похудения, расскажем в сегодняшней публикации.
Правильный распорядок дня для похудения должен состоять из следующих пунктов:
- подъем и отбой в одно и то же время.
- утренняя зарядка (в любых проявлениях).
- полноценный завтрак
- ежедневные физические нагрузки.
- правильное питание или диета.
- максимальное разнообразие отдыха.
Теперь подробнее о каждом из пунктов
Итак, подъем и отбой в одно и то же время позволит вашему организму работать слаженно и четко, следовательно – максимально активизировать все жизненные ресурсы и быстрее избавляться от лишних килограммов. Исключение для этого правила составляют лишь выходные, когда разрешается понежиться в постели немного дольше.
Утренняя зарядка, даже самая простая, позволит вам проснуться и подготовить свой организм к трудовому дню. Кроме того, после зарядки усилится аппетит, что позволит в полной мере насладиться завтраком. Утренняя зарядка может занимать всего 10 минут, а пользы принесет намного больше.
Полноценный завтрак предполагает употребление полезных продуктов, которые позволят усилить метаболизм, наладить пищеварительную систему и худеть с пользой для здоровья. Старайтесь завтракать в одно и то же время, употребляя продукты, богатые клетчаткой, а также кисломолочные продукты. Для тех, кто хочет эффективно худеть, рекомендуем употреблять на завтрак: йогурт, цельнозерновые продукты, мюсли, грейпфрут и апельсиновый сок.
По мнению диетологов, для эффективного похудения, перерывы между приемами пищи должны быть не более 3-4 часов. Таким образом, вы должны составить свой рацион питания таким образом, чтобы у вас было как минимум 3 основных приема пищи и два перекуса полезными продуктами: мюсли, творог, фрукты, овощные салаты и никаких бутербродов и сладкого! На обед и ужин ешьте первые блюда, овощные салаты, отварное мясо, рыбу и прочее. Исключите жаренные, жирные и копченые блюда, а также сладкие и консервированные продукты. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Желательно после ужина не устраивать перекусов, а лучше на ночь выпить стакан кефира.
Ежедневные физические нагрузки включают в себя занятия в спортзале или дома физкультурой, аэробикой, йогой и прочими видами спорта. Всего 30 минут в день таких занятий позволят вам быстро избавиться от лишнего веса и чувствовать себя здоровой и полной сил и энергии. Кроме того, если есть возможность, то включите в свой режим дня ежедневные прогулки, продолжительностью не менее 20 минут. Например, вместо поездки на общественном транспорте, прогуляйтесь после работы домой пешком. Прогулка на свежем воздухе не только полезно для здоровья, но и прекрасная физическая нагрузка для всего организма. Также, рекомендуем вам несколько раз в неделю, вместо привычного засиживания в интернете или перед телевизором, устроить себе активный отдых. Например, на выходных отправляйтесь на каток, катайтесь на лыжах или просто, отдохните с друзьями на природе.
Конечно, на первых порах вам будет сложно четко соблюдать распорядок дня. Однако со временем, и при большом желании, этот распорядок дня войдет в привычку, а ушедшие лишние килограммы станут стимулом для того, чтобы продолжать в том же духе.
Верьте в себя – у вас все получится!
Удачи вам и прекрасных результатов.
Женщины, которые страдают излишним весом, постоянно пребывают в.
На сегодняшний день проблема ожирения является актуальной не только.
http://netkilo.ru
Грамотно составленный режим дня для похудения имеет первостепенное значение. С каждым годом из-за неправильного образа жизни людей с лишним весом становится все больше. Но каждый стремится иметь стройную фигуру и крепкое здоровье. Если приучить себя к правильному режиму дня, можно без особых усилий получить красивую фигуру, сохранить здоровье, высокую активность и хорошее настроение.
Как составить правильный режим дня?
Правильный режим дня для похудения представляет собой грамотно организованное время для основных ежедневных мероприятий: труда, отдыха, занятий спортом. Результатами соблюдения такого распорядка станут крепкое здоровье, стройная фигура и отличное самочувствие.
При составлении распорядка дня необходимо учитывать закон биологических часов природы и индивидуальные особенности каждого человека.
Доказан факт, подразделяющий людей, в зависимости от индивидуальных биоритмов, на следующие типы:
Люди, относящиеся к категории сов, проявляют наибольшую активность в вечернее и ночное время, поздно просыпаются. Жаворонки, наоборот, рано встают и сразу могут включиться в любой вид деятельности. Вечером им требуются более спокойные занятия и ранний уход ко сну. Смесь биоритмов, присущих совам и жаворонкам, образуют новый психотип – голуби.
Гармоничный день каждого человека должен состоять из мероприятий, ориентированных на индивидуальные биоритмы, в ином случае организм не будет справляться с несвоевременными нагрузками. Это может привести к серьезным нарушениям здоровья. Первое время организм будет противиться жить по расписанию. Но через несколько дней такой образ жизни войдет в привычку.
Существуют и некоторые всеобщие закономерности природы, влияющие на жизнедеятельность человека. Правильный распорядок дня должен их учитывать. Согласно биологическим часам, к примеру, пик работоспособности человека относится к периоду между 11:00 и 13:00 и 15:00 и 17:00. В период с 13:00 до 15:00 организм требует питания и кратковременного отдыха.
Основными составляющими каждого распорядка дня должны стать:
- плодотворный труд;
- здоровое питание;
- физические нагрузки;
- хобби и увлечения;
Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки. О том, что лежит их в основе, следует поговорить более подробно.
Здоровое питание – залог быстрого похудения
Важным пунктом распорядка дня для планомерного избавления от лишнего веса является своевременное и правильное питание.
Основными его правилами следует считать:
- Употребление свежей и полезной пищи.
- Исключение каких-либо диет.
- Организацию питания в одно и то же время.
- Обязательное включение в расписание полноценного завтрака.
- Правильное распределение количества питания в течение всего дня: больший объем пищи должен потребляться в первой половине дня.
- Для организма человека важно поступление белков, жиров и углеводов, главное – знать, что в какое время употреблять. Сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки – во второй.
- Исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого.
- Достаточное потребление чистой и свежей воды.
- Не следует передать.
- Не есть за 2-3 часа до сна.
Запасом энергии и жизненных сил на начало дня для людей, решивших начать борьбу с лишним весом, послужит правильный завтрак. Он должен включать в себя каши из цельного зерна, сухофрукты, фрукты, соки. Можно позволить себе немного черного шоколада. Хлеб худеющим необходимо исключить совсем либо резко ограничить его количество. В обед пополнить запасы организма можно овощным супом, нежирным мясом или рыбой, свежими овощами. На вечер подойдут кисломолочные продукты, курица или рыба. Здоровое питание подразумевает правильное приготовление пищи. Для этого следует запастись пароваркой и духовым шкафом.
Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы. В это время хорошо есть свежие овощи и фрукты, орехи. На ночь будет полезен стакан кефира или иного кисломолочного продукта.
Питаясь строго по расписанию полезной пищей, можно добиться высоких результатов по снижению массы тела естественным образом. Своеобразным стимулом для похудения послужит создание дневника, в котором будет составляться сбалансированная диета на ближайшее время. Там же будут указываться все промахи и недочеты прошедшего дня.
Сон – неотъемлемая часть здорового образа жизни
Правильное питание, соблюдение режима полноценного сна помогают похудеть людям с избыточной массой тела. Сон позволяет снять усталость, накопившуюся за весь день, восстановить энергетические запасы нервной системы, нормализовать баланс сил.
При наличии здорового сна в организме человека вырабатывается гормон лептин, который уменьшает потребность в пище. Человек легко может регулировать свой каждодневный рацион, включая в него низкокалорийные и полезные продукты.
Другая ситуация происходит, когда человек не высыпается. Происходит выработка в большом количестве грелина – гормона, который требует компенсировать недостаток сна высококалорийной пищей.
Как составить полезный режим сна? Для этого потребуется:
- вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные дни;
- установить необходимое индивидуальное время пребывания во сне;
- высыпаться;
- постараться создать хорошее качество сна.
Устоявшийся режим сна позволяет человеку быстро засыпать и легко просыпаться в определенные часы. Будильник для контроля подъема заводить не придется.
Продолжительность сна у всех людей различная. В среднем она составляет примерно 8 часов. Каждый для себя выбирает тот оптимальный период сна, при котором он просыпается бодрым, энергичным, отдохнувшим. Стоит отметить, что пересыпание для человека тоже чревато негативными последствиями.
Качество сна во многом зависит от окружающей атмосферы. В помещении должно быть прохладно, тихо и темно, постельное белье – чистым и приятным для тела, кровать – удобной. Одежда для сна не должна стеснять движений. Нельзя перед сном наедаться. При большой эмоциональной возбужденности перед сном следует успокоиться, подышать свежим воздухом, почитать, выпить стакан теплого молока.
Режим физических нагрузок для похудения
Физические нагрузки должны стать обязательной частью ежедневного режима дня, особенно для тех, кто решил похудеть. Нельзя пренебрегать утренней зарядкой, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для утренней зарядки будет достаточно выделить 15-20 минут.
Следует продумать и еженедельный план физических занятий и включить его в свой режим дня. Для этого можно обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную программу тренировок.
В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером – упражнения на растяжку. Каждый из желающих сбросить лишний вес выбирает физическую нагрузку по душе. Можно посещать несколько дней в неделю бассейн или тренажерный зал. Самостоятельные тренировки могут быть не менее полезны, чем занятия в спортзале.
В последнее время очень популярны йога, пилатес, тай-бо. Хороший результат для похудения даст проведение занятий на свежем воздухе. Оптимальное время для занятий спортом – 45-60 минут (3 раза в неделю).
Для похудения будет важно увеличить физическую нагрузку и в своей повседневной жизни: следует больше ходить пешком, отказаться от лифта, стараться делать на рабочем месте физкультминутки.
Правильно составленный режим дня обеспечивает комплексный подход к проблеме похудения. Только он позволит раз и навсегда попрощаться с лишним весом.
http://1podietam.ru
Каждый человек мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но далеко не все воплощают желаемое в реальность. На сегодняшний день большинство людей ведут довольно неподвижный образ жизни, питаются как и где успевают, при этом стресс является их постоянным спутником. Такой режим в конце концов приводит к тому, что мы стремительно набираем вес, а это в результате влияет на наше здоровье. Излишний вес - это распространенная проблема в большинстве случаев безвольных людей, которые не умеют, не желают или просто не знают, как организовать правильный распорядок дня для похудения.
Каждый признает, может, не вслух, что лишний вес возникает из-за неправильного питания, употребления вредных продуктов, наличия дурных привычек, вследствие отсутствия физической, хотя бы минимальной, нагрузки и т.п. Для похудения нужно устранить главные причины, в противном случае незаметный лишний вес приобретет более серьезный характер и последствия для нашего здоровья.
Что такое правильный режим?
Правильный режим дня представляет собой порой незаменимый метод для организации и экономии времени, не говоря уже о том, что это отличный способ для похудения.
Каждый человек, который хоть раз пробовал «посидеть» на какой-нибудь диете, знает, что это не очень легко. Вдобавок ко всему, любая диетическая система требует значительных временных затрат на соблюдение правильного питания, тренировки и необходимый отдых. А так как мы люди современные, такую роскошь не всегда можем себе позволить. Поэтому, чтобы упростить себе задачу и сделать процесс похудения легче, научим наш организм четко ориентироваться во времени и правильно питаться. Однако не стоит забывать об особенностях организма, которые у каждого человека, независимо от пола и веса, индивидуальные.
Люди, согласно мнениям психотерапевтов, подразделяются на следующие типы:
- Те, кто рано встает и рано засыпает. В народе такого человека называют жаворонком.
- Те, кто поздно встает и поздно засыпает, - совы. Ночное время для данного типа людей более продуктивно, поскольку у них появляется больше энергии, нежели днем.
- Люди с очень индивидуальным биоритмом. Такой тип совмещает некоторые особенности жаворонка и совы, это так называемые голуби.
- Всегда активные, независимо от времени суток, - соворанки, или малоспящие. Они активны весь день, и потребность во сне меньше нормы.
Режим дня для каждого человека составляют с учетом его особенностей, то есть каждому необходимо подбирать свой способ для похудения. Можно, конечно, не обращать на это должного внимания и действовать согласно рекомендованным общим часам, вот только никто не даст вам гарантий, что на здоровье это не отразится неблагоприятно.
Как построить правильный распорядок?
Чтобы составить для себя нужный и полезный распорядок дня, следует в первую очередь обратить внимание на то, что вы имеете в данный момент. Рассмотрите свой обычный день, план занятий. Очень часто каждый человек с вечера планирует на следующий день много дел, но далеко не у всех получается все выполнить в задуманные сроки. В результате вы быстрее устаете, и на правильное питание и сон времени не хватает.
Правильное питание для похудения - это очень важный момент. Обратите внимание на то, что вы употребляете, когда вы едите и в каком количестве. Физические нагрузки нужно обязательно включить в свой режим. Не будем говорить о пользе данного фактора для организма, ведь все и так знают, что спорт - это жизнь, особенно преследуя цели похудения.
С учетом индивидуального биоритма, о котором говорилось ранее, необходимо правильно составить распорядок дня, так, чтобы нашлось время и для спортивных занятий, и для нужного питания, и для здорового сна. Итак, ваш режим дня для похудения должен включать следующие пункты:
- Подъем и отбой. Включите свой организм в такой режим, чтобы засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время ежедневно, кроме выходных. Так вы сможете активизировать все ваши жизненные ресурсы и быстрее избавляться от лишнего веса.
- Зарядка. Нам с детства рассказывали о пользе утренней зарядки, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью оздоровления организма. Физическая нагрузка, которая займет не больше 15 минут, поможет вам быстрее проснуться, прибавит энергии на целый день и усилит аппетит.
- Завтрак. Утренний прием пищи пропускать не рекомендуется, ведь это способ налаживания пищеварительной системы, ускоритель для метаболизма, заряд сил и энергии и действенный метод для похудения. Старайтесь в одно и то же время употреблять полезные продукты: мюсли, каши цельнозерновые, йогурт, свежевыжатые соки, грейпфрут и т.п.
- Питание на день. Панируя распорядок на день, включите 3 основных приема пищи и 2 перекуса, при этом диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи в 2-3 часа. На обед можно приготовить первое блюдо, а на ужин - салат с отварным мясом/рыбой. Исключите из рациона жирные и вредные продукты, а также сладости и мучное. Не ешьте позднее, чем за 3-4 часа до сна.
- Физические нагрузки. Помимо обязательной утренней зарядки, для похудения требуется уделять время и на другие физические занятия. Можно после работы посещать спортзал или бассейн, а если нет такой возможности, полчаса позанимайтесь дома йогой или аэробикой. Чаще проводите время на свежем воздухе, желательно активно, ведь это не только физнагрузка, но и польза для всего организма.
Пусть не пугает вас то, что организм не сможет быстро и активно включиться в ваш правильно составленный распорядок - вы и не заметите, как со временем все это станет для вас привычкой. Главное - верить в себя и стремиться к поставленным целям. Удачи вам!
http://berry-lady.ru
Правильно отлаженное питание, основанное на принципах здорового образа жизни – необходимо не только для похудения. Грамотно составленный режим правильного питания способствует нормализации обменных процессов в организме, высокой работоспособности и отличному настроению на протяжении целого дня. Посмотрим, для чего необходимо питание по часам, как этого достичь и каковы будут из этого результаты.
Для чего необходим график питания
Исследования врачей доказывают, что организм человека работает по некоторым законам. Они установлены природой, и никакие социальные нормы и ограничения не могут влиять ни на какие закономерности.
На протяжении суток потребность человека в пище и, соответственно в энергии изменяется. Больше всего энергии человек потребляет днем, в частности, в его первую половину, когда все физиологические процессы находятся на пике активности. К вечеру потребность в энергии резко снижается и достигает своего пика ночью. В идеале, таким должен быть и правильный режим питания – с максимумом утром и минимумом вечером.
Однако в реальности этот режим выполняется с точностью до наоборот. Так как утром большинство из нас не имеет времени для нормального завтрака, то основной прием пищи сдвигается на вечер. В результате на ночь организму надо справиться с огромным количеством пищи. Излишек же питательных веществ откладывается потом в виде жира, холестериновых бляшек и прочего.
Что являет собой режим питания
Под режимом питания подразумевается такая характеристика питания, которая включает в себя количество приемов пищи и время этого приема, с обязательным распределением калорийности по часам. Это – главнейшее условие здорового сбалансированного питания. Принципы здорового питания гласят, что каждые приемы пищи обязательно должны быть сбалансированными. Это прежде всего касается , так как нехватка в организме незаменимых аминокислот непременно ведет к развитию белковой недостаточности.
Вот некоторые принципы здорового режима питания:
- Так как мясо и жареная пища подолгу находятся в желудке, то потреблять ее надо утром;
- для человека обязателен;
- В обед надо есть первые блюда;
- Завтрак надо закончить тонизирующим напитком;
- В должны быть блюда с высокой калорийностью;
- На ужин надо потреблять легко перевариваемые блюда;
- Наиболее физиологичными считаются четырехразовые приемы пищи.
Что дает режим здорового питания
- Правильно разработанное питание имеет такое значение для человека:
- В организм с пищей поступают все необходимые питательные вещества и витамины;
- Организм прекрасно справляется с энергетическими затратами;
- Не наблюдается отложение жировых запасов;
- Предотвращается накопление холестериновых бляшек на кровеносных сосудах, ведущее к развитию атеросклероза;
- Предупреждается загущение крови, ведущее к развитию тромбозов;
- Человек весь день полон энергии и отлично себя чувствует, у него здоровый, крепкий сон, а утром чувствует себя свежим.
Примерный график питания
Составить расписание правильного питания на каждый день не так сложно. Нужно следить за тем, чтоб завтрак занимал 20-25 процентов калорийности рациона, обед – 45 -50 процентов, полдник – около 20 процентов и ужин – около 10 процентов. Так можно достичь максимальной сбалансированности питания.
Вот примерный график питания:
Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Максимально просто и ясно. Ведь именно пища дает нам возможность двигаться, расти, развиваться, в общем – жить. Свойства пищи, ее количество и состав обеспечивают рост и физическое развитие, определяют трудоспособность, нервно-психическое состояние, заболеваемость организма.
Наверняка, все это вам давно известно, но мучают все время одни и те же вопросы: Что есть? Как есть? Сколько? Когда? Что полезно, а что вредно? Как строить правильное меню на каждый день? В чем определяется разнообразие пищи? и т. д. и т. п.
Специальные таблицы питания, уйма разнообразных диет, списки полезных и вредных продуктов – информации столько, что легче в ней потеряться, нежели разобраться. Давайте попробуем ее хоть как то систематизировать. Диеты, пожалуй, упускаем сразу. Ведь нас интересует правильное питание на каждый день, которое должно стать образом жизни, а не временным увлечением или необходимостью.
Итак, начнем с простого. Белки, жиры, углеводы, а также витамины, макро- и микроэлементы, минеральные вещества – все это должно поступать ежедневно в наш организм в достаточном количестве. Так какая же норма? Диетологи спорят до сих пор. Тем не менее, существует традиционный взгляд на этот вопрос. Общепринятой считается пропорция, когда рацион содержится из 50-60 % углеводов, около 25 % жиров и не менее 15 % белков.
Мы прекрасно знаем, что именно необходимо нашему организму.
Во-первых, углеводы. Они являются поставщиками энергии, выполняют пластическую и защитную функции организма. В большом количестве углеводы находятся в зерновых продуктах, овощах, фруктах, в картофеле и орехах. Избыток углеводов в организме ведет к увеличению сахара в крови. А его недостаток приводит к снижению массы тела. В качестве источника энергии организм использует жиры и белки, но это может стать причиной нарушения обмена веществ.
Во-вторых, жиры. Поступая в организм, они участвуют в обменных процессах. Выполняют разные функции: защищают тело от переохлаждения, обволакивают основные органы тела жировой прослойкой, жировые отложения являются резервной энергией. Они также укрепляют иммунитет и делают организм устойчивей к внешним воздействиям. Жиры бывают растительными и животными. Содержатся в мясе, сливочном масле и пр.
В-третьих, белки. Пища должна содержать белки и животного и растительного происхождения. В рацион включайте нежирные сыры, яичный белок, творог, свежую рыбу и морепродукты, белое мясо нежирных сортов. Белки регулируют энергобаланс, обеспечивают рост организма, входят в состав гормонов и других тканей, защищают от микробов и вирусов.
В-четвертых, фрукты и овощи. Именно они являются единственным источником витамина С для организма. Также в них содержится множество минеральных солей (калий, магний, фосфор, железо, кальций). Употребляя самые разнообразные овощи и фрукты в сыром или ином виде, вы можете не только сохранить здоровье, но и укрепить его.
Существуют классические правила правильного питания, которые должны стать нормой вашей жизни:
- Режим питания. Считается, что взрослый человек в день должен есть 3-4 раза, с интервалом между приемом пищи 4-5 часов. Кушать нужно в одно и то же время. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %.
- Калорийность рациона питания. При расчете калорий учитывается пол, возраст, образ жизни, вид работы, которым занят человек. Лимит калорий колеблется в пределах 1000 – 2000 килокалорий в день для женщин, для мужчин 1500 – 3000. Обязательно учитывается род занятий и физические нагрузки.
- Пищевые вещества. Каждый организм нуждается в незаменимых аминокислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде. Нужно обеспечивать их правильное соотношение. Ни в коем случае не допускать избытка тех или иных веществ в организме.
Существует множество разнообразных полезных советов по поводу правильного питания. Вот некоторые из них:
- Разнообразие и простота. Лучше есть привычные для нашего организма блюда, нежели шокировать желудок незнакомыми ингредиентами. В качестве эксперимента, можно попробовать что-нибудь экзотическое, но имейте в виду - наш организм устроен таким образом, что знакомую пищу желудок перерабатывает гораздо быстрее и тщательнее.
- Едим часто, но мало. Вместо обычного 3-х разового питания многие специалисты предлагают 5-ти и даже 6-разовое. Лучше есть часто, но мало. Ведь вместимость нашего желудка всего 250 мл. Но его можно растянуть и до 5 литров. Поэтому если вы будете есть маленькими порциями, он хотя бы приблизится к своим естественным размерам. После этого вы сможете насыщаться маленькими порциями, не чувствовать голода, но быть в хорошей форме.
- График питания. Не наедайтесь перед сном, а уж тем более не заглядывайте в холодильник в три часа ночи!
- Вредная еда. Фастфуд, чипсы, газировки… Список огромный. Всем известно – нельзя, но абсолютно каждому хочется. Сдерживайтесь!
- Фрукты и овощи. Помните, что лучше их есть в сыром виде или готовить на пару. Жареную пищу старайтесь не употреблять совсем.
- Вода. Считается, что в день взрослый человек должен выпивать 1,5-2 л воды. Не пейте во время приема пищи. Жидкость разбавляет слюну и желудочный сок. Снижается концентрация в них пищеварительных ферментов. Замедляется и утрудняется процесс пищеварения. Пить воду можно за полчаса до или после еды.
- Когда я кушаю – я говорю и слушаю. Замените эту поговорку на другую: когда я ем – я глух и нем. Сосредоточьтесь на приеме пищи. Ешьте маленькими глоточками, тщательно пережевывая. Ощущайте и наслаждайтесь вкусом каждого продукта.
Вроде, о многом сказали. Ну а кушать-то что, чтобы полезно, правильно и вкусно? Вот примерный набор продуктов на весь день:
- на завтрак: цельнозерновой хлеб, йогурт, каша на молоке, творог, салат, отварное мясо, рис, отварная картошка, омлет, чай, сливочное масло;
- на обед: овощные или мясные супы, курятина, отварная говядина, сельдь, рыба, паста, фрукты;
- на полдник: кофе с молоком, фрукты, тост;
- на ужин: овощной салат, каша на воде, вареная рыба, обезжиренный творог, тушенные овощи, зелень, чай;
- перед сном: кисломолочный продукт.
Ну вот, как минимум, на неделю меню составлено. Выберите, что вам больше по душе и кушайте на здоровье!!!
Правильный режим питания
Если вы заботитесь о своем здоровье и отличном самочувствии, то должны подумать о правильном режиме питания. Только разработав определенную систему, можно говорить о том, что вы питаетесь верно. Соблюдение установленного режима питания со временем станет повседневной полезной привычкой.
По правилам принимать пищу следует четыре раза в день с промежутками между приемами в 4-5 часов. В таком случае пищеварительный тракт равномерно переваривает пищу, и она будет хорошо усваиваться. При четырехразовом питании на завтрак и ужин должно выпадать 25 процентов суточного рациона, обед - 35 процентов, на полдник - 15 процентов.
К сожалению, из-за современного скоростного ритма жизни питаться четыре раза в день получается не у каждого. Большинство людей принимает пищу только три раза в сутки. Соответственно, завтрак должен составлять 30% суточного рациона, обед - 40%, ужин – 30%. Важно не делать слишком длинные интервалы между приемами пищи. Три часа – идеальный промежуток времени. Самый большой перерыв не должен длиться дольше 6 часов. А вот есть только раз или два в день совершенно недопустимо.
Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака, ведь он запускает обменные процессы в организме на весь день. С шести до девяти часов утра наш организм отлично справляется с перевариванием жиров. Поэтому утром можно позволить себе бутерброды с маслом и колбасой. Очень хорошо есть на завтрак фрукты, а вот от сладкого лучше отказаться. Сладости инициируют приток углеводов в кровь, после чего снижается уровень сахара в крови, поэтому аппетит может скоро снова пробудиться.
После двенадцати и до трех часов дня организм готов усваивать белок, следовательно, к обеду приготовьте себе блюда из нежирной баранины, индейки, курицы, рыбы. Ближе к четырем часам дня, если есть желание, можете съесть что-нибудь сладкое. Во время полдника не отказывайте себе в удовольствии попробовать немножко шоколада или сухофруктов, которые утолят голод и поднимут настроение.
После трудного рабочего дня поддержать силы организма необходимо неплотным ужином, желательно не менее трех часов до сна. Предпочтение отдайте рыбе, молочным продуктам, овощам, фруктам, не перегружающим желудок. А вот от жареной картошки с салом лучше отказаться.
Хорошо, если вы научитесь есть в одно и то же время. Это поможет обеспечить ритмичную работу желудочно-кишечного тракта.
Помните, что пища должна быть полноценной. Старайтесь каждый день разнообразить свой рацион большим количеством овощей и фруктов. Еда должна быть насыщенной витаминами и минералами, антиоксидантами, содержать достаточное количество белка. Употребляйте обезжиренные молочные продукты и биойогурты, богатые полезными для здоровья бактериями. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и злакам. Если ежедневно будете съедать 50 грамм орехов, то обеспечите свой организм биологически активными веществами и белками. Врачи рекомендуют увеличить употребление продуктов, которые содержат ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба).
Ежедневно составляйте меню, куда включайте любимые блюда, но помните о чувстве меры.
Для эффективного действия правильной системы питания начните вести пищевой дневник. Записывайте туда, что, в каком объеме и когда вы ели и пили. Доказано, что те, кто ведет такой дневник, становятся стройными гораздо быстрее.
Помните, что моментально поменять привычки в еде не получится. Должны пройти несколько недель, месяцев. Но, соблюдая правильный режим питания, вы сохраните здоровье и сделаете стройной фигуру. А ко всему прочему, активный образ жизни, хорошее настроение и любовь привнесут успех в вашу жизнь.
